关于维生素的一些体验

燕果

我2018年十月和老公一次交谈中，突然决定要开始吃素。我一直信佛，但对吃素没有信心，因为从小无肉不欢。信佛多年，在饮食上却没有作为。去年年初发心守五戒，但是吃素的决心下不了。就那么突然就决定吃素了，到现在为止吃了两个多月，觉得很喜欢，也不思念吃肉的日子，觉得可以坚持下去。

吃素的过程中我做了一番研究，主要是浏览了大量的西方文献，以临床试验和大规模人口的跟踪调查为主。主要想了解吃素对身体健康的影响和需要注意的事项。结果还是比较乐观的，多数大规模人口的跟踪调查发现吃素是有利于健康，即使有的调查里没有明显优势，但至少合理搭配的吃素是不会损害健康的。但是在所有的文献汇集里，吃素的确会有两个隐患，一是维生素B12缺乏，二是维生素D缺乏导致的骨质疏松。两个弊端都有跟踪调查的数据作为支持。

维生素B12和土壤关系巨大，我认为它属木，可以滋养木气。它是促进造血的一种微量元素，缺乏的话会造成严重贫血，中风和老年痴呆。人体一天需要的量很少，只有3微克。所以很多人刚开始吃素的时候没有感觉，因为人体肝脏的VB12储备够用7年，有的甚至够用20年，但是长期不摄入维生素B12多少都会有问题。根据西方文献，维生素B12不存在于植物食品里，必须从蛋奶肉食里摄取。再读发现，其实维生素B12 也不是动物合成的，是土壤里的微生物合成的。动物实际上在吃植物的过程中，会连根吃食物，就把这种微生物摄入体内，在他们的肠道内合成维生素B12。而现代养殖方式养殖的动物，因为是饲料养殖，也是缺乏维生素B12的，所以在畜牧业中，要在饲料里大量加入维生素B12。所以我们在动物食品里吃的维生素B12，其实是饲料里添加的人工合成的B12在动物体内转换的可吸收的B12。西方文献里说，发酵食品里没有维生素B12，海藻里有一种类似维生素B12的化合物，但是吃了那个，反而会影响维生素B12的吸收。所以西方的素食者，都补充维生素B12，而且量很大.

西方的维生素B12是人工合成，或者从鸡蛋里提炼的，也有专门供应素食者的，是从苔藓里提炼的。我吃维生素B12的时候，会发现以吃下去，人会变的异常头目清醒，耳聪目明，市场上卖的都是一剂至少1000微克，我只吃1/4，吃得再多，我是会浑身出汗，心跳加快，觉得非常热甚至头痛。VB12的效果，很类似于中医“升肝补血”类药物的效果，而且药效极快，估计是身体里短时间内产生大量的红细胞给头部供血，所以会特别清醒。我不太喜欢这个“补”法。西方还有各种麦片和豆浆里都添加了人工合成的B12，那个量比较小，比人体一天所需要量略小。

我自己感觉，西方的研究里主要研究的是西方的食物，并没有好好研究东方的食物，断然下结论说植物性食品里没有VB12比较草率。有一次翻阅了一个韩国的调查文章，说对韩国的长寿者的调查，发现他们尽管以吃素为主，但血清里的VB12大多比较正常。这些韩国研究者的结论是，因为韩国人吃大量的黄豆酱，而这些黄豆酱是大豆发酵食品，里面有VB12。他们还发现，用韩国农家传统方式制作的黄豆酱，里面含的VB12多，而日本用现代化方式制造的黄豆酱，里面就没有VB12。这和发酵的时间长短有关，传统方式的发酵品，大多发酵时间比较长，而现代商业售卖的发酵食品，发酵时间短，同时严格控制环境，菌种单一，反而微生物的活性不如传统农家自制的食品。

这两天我又看到了一篇中国学者发表在西方期刊上的试验结果，结果更振奋。他们调查了六必居的干豆酱，王致和的不同种类的腐乳，韩国黄豆酱，日本味增，福建的霉豆腐和四川不同品牌的豆豉，以及印尼的一种发酵豆腐，大部分的这些豆类发酵品都含VB12，而且大约10克的这些发酵食物就能满足人体一天的需要量。含量最高的是六必居的干豆酱，阳帆豆豉，韩国的黄豆酱和印尼的这种发酵的豆腐，腐乳里的含量低一些但也有干豆酱的2/3。炸过以后的豆酱VB12的含量会急剧下降，要损失2/3，所以要少高温加热。

其实也好理解，黄豆本来就是属土的，黄豆发酵以后的产品，就如土壤里维生素产生的各种营养物质，能滋养人体木气。所以素食者，如果吃素了以后脸色不好，和维生素B12不足有关，造成身体的木气不养，需要补充发酵的豆类，豆酱，腐乳等等。而且要买用古法制作的，发酵时间够长的老牌子的发酵豆制品，推荐王致和，六必居这样的老店。

另一种素食者需要重视补充的维生素是维生素D。维生素D我自己认为它属金，入肺和大肠，也入肾，有降肺，补肾阴的作用，肾主骨，所以会强骨。维生素D对于人体钙的吸收很重要，同时参与免疫系统，对免疫力影响很大。文献里的调查发现低维生素D的人群肺癌，大肠癌等发病率比较高。同时也发现补充维生素D的幼儿冬季上呼吸道感染发病率低。我有一个好朋友最近发现早期肺癌动了手术，我要她去查维生素D，她的结果大概只有正常值最低值的一半，她皮肤黑，长期为了美白不晒太阳。

VD是晒太阳后在皮肤里形成的。但现代人普遍日照不足。植物食品里含维生素D不多，主要存在于菌类里，西方卖的素食者维生素D也是主要从苔藓里提炼。菌类里的维生素D是D2，在血液里不稳定，而人体合成和直接吸收的维生素D是D3。

我想到了中药里的阿胶，这些以动物皮肤入药的中药，大多有补肺的作用，也许和VD也有一定的关系。

目前除了晒太阳和吃VD药片，我还没有找到更好的补充VD的方法。吃蘑菇也是以个办法，但是现在土壤污染严重，蘑菇非常容易吸收土壤里的重金属，所以也不敢吃胎多，而且要吃很多蘑菇，才能补充到一天所需要的VD。

当然，如果脾胃有伤，吃什么都没有用，都吸收不了。健脾是王道。

碧云天

谢谢，身为素食者了解到这些也有必要。不过原来也不大担心这些，原来不担心也有潜意识的认识在起作用。

五瓣丁香

印尼的一种发酵豆腐------------应该指的是天贝。

燕果

也有一些文献说发酵豆类上的维生素B12不具备活性，不能为身体所用。但我想起作用的不是这些食品上的B12，而是微生物，这些微生物在人体内可以持续合成微量元素。比如有研究表明印度人到了英国以后，维生素B12缺乏症的人明显上升，就是因为环境太干净，微生物缺乏。所以食用发酵食品，主要不是摄取这一点维生素，而是丰富体内的微生物。
不过还缺乏数据和调查支持发酵食品的作用。建议吃素的网友定期去测一下血液的微量元素，尤其是VB12和VD，如果缺乏还是要及时补充维生素，或者适当摄入一些奶制品。广钦老和尚被人称为“水果师”，他老人家晚年也是牛奶和水果一起打浆吃的。年轻的时候身体储备多，吸收好，营养不良和微量元素缺乏往往发生在更年期以后，不可轻视。

另：韩国的研究者大多支持紫菜和发酵食品的VB12的有效性。下面这篇认为紫菜是有作用的：

The nutritional status of iron, folate, and vitamin B-12 of
Buddhist vegetarians
Yujin Lee Dipl oec Troph and Michael Krawinkel PhD
Institute of Nutritional Sciences, Justus Liebig University, Giessen, Germany

佛教素食者之鐵、葉酸及維生素 B-12 之營養狀況

本研究比較韓國素食者與非素食者之鐵、葉酸及維生素 B-12 之營養狀況。研究
對象之素食者共54 位比丘尼，其飲食除了乳製品以外，其它動物性來源食品皆
不攝取。在非素食者部分分成兩組，分別為31 位修女及31 位女性大學生。研究
方法：使用三天飲食記錄，同時收集血液樣本，分析完整血液指標與血清鐵蛋
白、葉酸及維生素B-12 濃度。結果發現不同飲食組別，其血紅素濃度沒有顯著
差異。另外素食者血清鐵蛋白與血比容百分比，與有較高動物食品攝取量，及較
低維生素C 攝取量之非素食的大學生組相比，沒有顯著差異；但是與適量動物
性食品攝取，及較高維生素C 攝取之非素食修女組相比，則有較低的情況。除
了一位素食者與一位非素食的大學生以外，所有研究對象的血清維生素B-12 濃
度與葉酸濃度，都在正常的範圍之內。在素食者發現，維生素C 攝取量與血清
鐵蛋白濃度存在正相關，另外紫菜攝取量與血清維生素B-12 濃度也存在正相
關。為了達到適當的鐵營養狀況，必須同時考慮鐵的攝取量及其生物利用率。適
量血清葉酸濃度反映出受試者蔬果攝取充足。最後發現韓國的紫菜是素食者維生
素B-12 很好的來源。
關鍵字：鐵、葉酸、維生素 B-12、佛教素食者、素食飲食

三七生

又有新发现，有发现人能力的人总能发现一些别人视而不见的东西。继续！

iamdoudou

维生素B12的问题我也查过相关资料，草食性动物不缺乏的原因我推测是消化道中的微生物能够合成足够的维生素B12。人体中的微生物应该也能够合成，不过因为抗生素使用以及环境饮食等变化的原因，尤其是抗生素使用，会造成体内微生物缺乏，而导致无法合成或量很少。发酵类食物中微生物以及所含维生素B12对素食者肯定有帮助，但具体效果如何无法评测，可能因个体不同而差别很大。长期吃全素适量补充维生素B12应该还是必要的。维生素B12过量服用有副作用，网上有介绍，国内维生素B12片剂1片20微克，比燕果说的1000微克差太多了。

celia1990

吃蘑菇也是以个办法，但是现在土壤污染严重，蘑菇非常容易吸收土壤里的重金属，所以也不敢吃胎多，而且要吃很多蘑菇，才能补充到一天所需要的VD。
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现在市场上的蘑菇绝大多数是养殖的，而且很多蘑菇不是种在地里的，没有那么多重金属。
所谓的野生蘑菇，就当笑话看吧，那个采蘑菇的成本、运输成本得多高。