食物营养--谷物(转贴)

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炒松子
简介：松子，又叫罗松子、海松子、红松果等。松子被视为“长寿果”，又被称为“坚果中的鲜品”。
    功效：松子中的脂肪成分是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用，是中老年人保护血管的理想食物。松子中的磷和锰含量丰富，对大脑和神经有补益作用，是学生和脑力劳动者的健脑佳品，对老年痴呆也有很好的预防作用。经常食用松子有强身健体，提高机体抗病能力，增进性欲，使体重增加等作用。中医认为，松子具有强阳补骨、和血美肤、润肺止咳、润肠通便的功效。
    适合人群：是老少皆宜的食物。老年人最宜食用。肥胖者慎食。
    适用量：每次约30克。
    温馨提示：松子含有丰富的油脂，有润肠通便之功，并且具有很好的润肤美容功效，能延缓衰老，但过多食用可能导致消化不良。存放时间长了会产生“油哈喇”味，不宜食用。
    烹饪技巧：松子壳较难打开，最好选购已开口的松子或现成的松子
大米
大米，是稻子的子实脱过壳而成的。大米得中国人的主食之一，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。糙米中的无机盐、B族维生素（特别是维生素B1）、膳食纤维含量都较精米中的高。
≮功效≯大米中的各种营养素含量虽不是很高，但因其食用量大，也是具有很高营养功效的，是补充营养素的基础食物。大米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。米粥具有补脾、和胃、清肺功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用。
中医认为大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，认为多食能令人“强身好颜色”。
≮适用人群≯大米是老弱妇孺皆宜的食物。
病后脾胃虚弱或有烦热口渴的病人更为适宜。
奶水不足时，妈妈可用米汤来辅助喂养婴儿。
≮适用量≯每餐60克。
≮特别提示≯大米作为粥更易于消化吸收，但制作大米粥时，千万不要放碱。因为大米是人体维生素B1的重要来源，碱能破坏大米中的维生素B1，会导致B1缺乏，出现脚气病。[美食中国]
不能长期食用精米，而对糙米不闻不问。因为精米在加工时会损失大量营养，长期食用会导致营养缺乏。所以应粗细结合，才能营养平衡。
用大米制作米饭时一定要“蒸”而不能“捞”，因为捞饭会损失掉大量维生素。
≮主要营养素≯

维生素 (毫克)	A (微克)	B1	B2	B6	B12 (微克)	C	D (微克)	E
	-	0.33	0.08	0.2	20	8	-	1.01
生物素(微克)	K (微克)	P (微克)	胡萝卜素	叶酸 (微克)	泛酸	烟酸	矿物质元素 (毫克)	钙
220	-	-	-	3.8	0.6	1.5		11
铁	磷	钾	钠	铜	镁	锌 (微克)	硒 (微克)	→ 参看 营养手册
1.1	121	97	2.4	0.19	34	1.45	2.5

玉米
玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍，有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品，对人体的健康颇为有利。
≮功效≯玉米中的维生素B6、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动、加速烘便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。
玉米富含维生素C等，有长寿、美容作用。玉米胚尖所含的营养物质有增强人体新陈代谢、调整神经系统功能。能起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生作用。玉米有调中开胃及降血脂、降低血清胆固醇的功效。中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。
≮适用人群≯所有人都适合食用。
≮适用量≯每餐100克。
≮特别提示≯吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进，因为玉米的许多营养都集中在这里。
玉米熟吃更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却获得了更有营养价值的更高的抗氧化剂活性。
≮健康红绿灯≯玉米发霉后能产生至癌物，所以发霉玉米绝对不能食用。
≮主要营养素≯

维生素 (毫克)	A (微克)	B1	B2	B6	B12 (微克)	C	D (微克)	E
	63	0.21	0.06	0.11	15	10	-	1.7
生物素(微克)	K (微克)	P (微克)	胡萝卜素	叶酸 (微克)	泛酸	烟酸	矿物质元素 (毫克)	钙
216	1	-	0.34	12	1.9	1.6		1
铁	磷	钾	钠	铜	镁	锌 (微克)	硒 (微克)	→ 参看 营养手册
1.5	187	238	1.1	0.25	96

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小麦

小麦是我国北方人民的主食，自古就是滋养人体的重要食用。《本草拾遗》中提到“小麦面，补虚，实人肤体，厚肠胃，强气力”小麦营养价值很高，所含有B族维生素和矿物质对人体健康很有益处。

≮功效≯
小麦不仅是供人营养的食物，也是供人治病的药物。《本草再新》把它的功能归纳为四种：养心，益肾，和血，健脾。《医林纂要》又概括了它的四大用途：除烦、止血、利小便，润肺燥。对于更年期妇女，食用未精制的小麦还能缓解更年期综合症。

进食全麦可以降低血液循环中的雌激素的含量，从而达到预防乳腺癌的目的。

小麦粉(面粉)还有很好的嫩肤、除皱、祛斑的功效，法国一家面包厂的工人发现：无论我们年纪有多大，手上皮肤也不松驰，甚至还娇嫩柔软，其原因就是他们每天都要揉小麦粉。

≮适用人群≯
所有人都适合食用。

≮适用量≯
每餐100克。

≮特别提示≯
存放时间适当长些的面粉比新磨的面粉的品质好，民间有“麦吃陈，米吃新”的说法。

面粉与大米搭配着吃最好。

≮主要营养素≯
维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C  D (微克)  E
11 0.24 0.07 0.05 17.3 - - 0.3
生物素(微克)  K (微克) P (微克)  胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克)  钙
185 - - - 8 0.7 0.47 25
铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克)  硒 (微克)  → 参看
营养手册
0.6 162 127 0.2 0.26 32 0.2 0.32


小米

小米又称要米，我国北方许多妇妇女在生育后，都有用小米加红糖来调养身体的传统。小米熬粥营养价值丰富，有“代参汤”之美称。由于小米不需精制，它保存了许多的维生素和无机盐，小米中的维生素B1可达大米的几倍；小米中的无机盐含量也高于大米。

≮功效≯
小米因富含维生素B1、B2等，具有防止消化不良及口角生疮的功能。

小米具有防止泛胃、呕吐的功效。

它还具有滋阴养血的功能。可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。

中医认为小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。

≮适用人群≯
是老人、病人、产妇宜用的滋补品。

≮适用量≯
每餐50克。

≮特别提示≯
宜与大豆或肉类食物混合食用。

小米粥不宜太稀薄。

小米的蛋白质营养价值并不比大米更好，因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸又过高，所以产后不能完全以小米为主食，应注意搭配以免缺乏其他营养。

≮主要营养素≯
维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C  D (微克)  E
17 0.67 0.12 0.18 73 - - 3.63
生物素(微克)  K (微克) P (微克)  胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克)  钙
143 - - 0.19 29 1.7 1.6 9
铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克)  硒 (微克)  → 参看
营养手册
5.6 240 239 9 0.54 107 2.08 4.74

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糯米

糯米又叫江米，是家常经常食用的粮食之一。因其香糯粘滑，常被用以制成风味小吃，深受大家喜爱。逢年过节很多地方都有吃年糕的习俗。正月十五的元宵也是由糯米粉制成的。

≮功效≯
糯米富含B族维生素，能温暖脾胃，补益中气。对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。

糯米有收涩作用，对尿频、自汗有较好的食疗效果。

≮适用人群≯
一般人群都能食用。

≮适用量≯
每餐50克。

≮特别提示≯
糯米食品宜加热后食用。

糯米不宜一次食用过多。

≮健康红绿灯≯
糯米性粘滞，难于消化，不宜一次食用过多，老人、小孩或病人更宜慎用。

糯米年糕无论甜咸，其碳水化合物和钠的含量都很高，对于有糖尿病、体重过重或其他慢性病如肾脏病、高血脂的人要适可而止。

≮主要营养素≯
维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C  D (微克)  E
- 0.19 0.03 0.04 23 - - 1.29
生物素(微克)  K (微克) P (微克)  胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克)  钙
120 - - - 7 0.5 2 26
铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克)  硒 (微克)  → 参看
营养手册
6.7 155 231 1.5 0.25 49 1.54 2.71


黑米

黑米和紫米都稻米中的珍贵品种，都属于糯米类，在招牌营养素上二者基本相同，用黑米或紫米熬制的米粥清香油亮、软糯适口，因其含有丰富的营养，具有很好的滋补作用，因此被人们称为“补血米”、“长寿米”。我国民间就有“逢黑必补”之说。

≮功效≯
黑米所含锰、锌、铜等无机盐大都比大米高1~3倍；更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具营养。

多食黑米具有开胃益中，健脾暖肝，明目活血，滑涩补精之功，对于少年白发、妇女产后虚弱，病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。

≮适用人群≯
所有人都可以食用。

≮适用量≯
每餐50克。

≮特别提示≯
黑米的米粒外部有一坚韧的种皮包裹，不易煮烂，故黑米应先浸泡一夜再煮。

≮健康红绿灯≯
黑米粥若不煮烂，不仅大多数招牌营养素不能溶出，而且多食后易引起急性肠胃炎，对消化功能较弱的孩子和老弱病者更是如此。因此，消化不良的人不要吃未煮烂的黑米。

病后消化能力弱的人不宜急于吃黑米，可吃些紫米来调养。

≮主要营养素≯
维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C  D (微克)  E
19 0.41 0.33 0.54 104 32 - 0.6
生物素(微克)  K (微克) P (微克)  胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克)  钙
270 - - 3.87 15 0.2 2.3 12
铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克)  硒 (微克)  → 参看
营养手册
1.6 179 256 7.1 0.15 147 3.8 3.2

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燕麦

燕麦即莜麦，俗称为油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能量食品。其招牌营养素不但含量高，而且质量优，是较受现代人欢迎的食物之一。在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品。

≮功效≯
燕麦含有丰富的B族维生素和锌，它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用。它们可以有效地降低人体中的胆固醇。经常食用，可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用。据北京心肺血管医学研究中心和中国农科院协用研究证实，只要每日食用50克燕麦片，就可使每百毫升血中的胆固醇平均下降39毫克、甘油三酯下降76毫克。

经常食用燕麦对糖尿病也有非常好的降糖、减肥的功效。

燕麦粥有通大便的作用，这不仅是因为它含有植物纤维，而且在调理消化道功能方面，维生素B1、B12更是功效卓著。很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘之忧。

它还可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、锌等矿物质也有预防骨质疏松、促进伤口愈合、预防贫血的功效，是补钙佳品。

≮适用人群≯
一般人都可食用，更适合于中老年人。

≮适用量≯
每餐40克左右。

≮健康红绿灯≯
吃燕麦一次不宜太多，否则会造成胃痉挛或是胀气。

≮主要营养素≯
维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C  D (微克)  E
420 0.3 0.13 0.16 54.4 - - 3.07
生物素(微克)  K (微克) P (微克)  胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克)  钙
73 - - - 25 1.1 1.2 186
铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克)  硒 (微克)  → 参看
营养手册
7 291 214 3.7 0.45 177 2.59 4.31


薏米

薏米，又名薏苡、薏仁、六谷米等。薏米在我国栽培历史悠久，是我国古老的药食皆佳的粮种之一。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”；在欧洲，它被称为“生命健康之禾”；在日本最近又被列为防癌食品，因此身价倍增。薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于医疗，作用都很缓和。

≮功效≯
薏米因含有多种维生素和矿物质，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，可作为病中或病后体弱患者的补益食品，经常食用薏米食品对慢性肠炎、消化不良等症也有效果。

薏米能增强肾功能，并有清热利尿作用，因此对浮肿病人也有疗效。

经现代药理研究证明，薏米有防癌的作用。其抗癌的有效成分中包括硒元素，能有效抑制癌细胞的增殖，可用于胃癌、子宫颈癌的辅助治疗。健康人常吃薏米，能使身体轻捷，减少肿瘤发病机会。

薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色。并且它对于由病毒感染引起的赘疣等有一定的治疗作用。

薏米中含有丰富的维生素B1，对防治脚气病十分有益。

≮适用人群≯
适合一般人食用。尤其适于体弱，消化功能不良的人。

≮适用量≯
每餐50~100克。

≮健康红绿灯≯
便秘，尿多者及孕早期的妇女应忌食。

≮主要营养素≯
维生素
(毫克) A (微克) B1 B2 B6 B12 (微克) C  D (微克)  E
416 0.33 0.5 0.07 150 - - 2.08
生物素(微克)  K (微克) P (微克)  胡萝卜素 叶酸 (微克) 泛酸 烟酸 矿物质元素
(毫克)  钙
- - - - 16 0.16 2 42
铁 磷 钾 钠 铜 镁 锌 (微克)  硒 (微克)  → 参看
营养手册
3.6 217 238 3.6 0.29 88 1.68 3.07


荞麦


荞麦，又名三角麦、乌麦、花荞，我国栽培的主要普通荞麦和鞑靼荞麦两种，前者称甜荞，后者称苦荞。由于苦荞的种实含有芦丁，所以也称芦西苦荞。荞麦在我国种植的历史十分悠久，公元前五世纪的《神农书》中就有关于荞麦是当时栽培的八谷之一的记载。除我国外，原苏联、尼泊尔、朝鲜、日本及美洲和欧洲某些地区，人们也喜欢食用荞麦。尤其是日本，自从荞麦从唐朝由我国传入后，荞麦食品便风行日本诸岛，光吃法就达到100多种。至今日本国仍然把荞麦食品列为保健食品

≮功效≯
荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，而且含有丰富膳食纤维，是一般精制大米的10倍。所以荞麦具有很好的营养保健作用。荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，同时还含有烟酸和芦丁（芸香甙），芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用。它含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。荞麦含有丰富的镁，能促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗栓塞的作用，也有利于降低血清胆固醇。

荞麦中的某些黄酮成分还具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。因此，荞麦还有“消炎粮食”的美称。另外这些成分还具有降低血糖的功效。祖国医学认为，荞麦性味甘平，有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞的功效。

≮适用人群≯
荞麦是老弱妇孺皆宜的饮食。对于糖尿病人更为适宜。

≮适用量≯
每餐60克。

≮特别提示≯
荞麦面看起来色泽不佳，但用它做成扒糕或面条，佐以麻酱，别具一番风味。荞麦具有清理肠道沉积废物的作用，因此民间称这为“净肠草”。平时在食用细粮的同时，经常食用一些荞麦对身体很有好处。荞麦一次不可食用太多，否则易造成消化不良。脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻的人不宜食用。

[ 本帖最后由 de189180 于 2007-4-16 15:38 编辑 ]

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红薯

≮红薯sweet  potato≯
又称白薯、番薯、地瓜、山芋等，在植物学上的正式名字叫甘薯，是一种块根作物，是世界第三种主要蔬菜作物（马铃薯和木薯分别居世界主要蔬菜作物的第一和第二位）。其味道甜美，营养丰富，又易于消化，可供给大量热能，所以有的地区把它作为主食。

≮营养价值≯
与熟马铃薯相比，熟红薯含有大约相等的热量，较少的蛋白质和维生素C，以及更多的维生素A。红薯是维生素A的主要植物来源之一。

蜜饯的红薯块根比未加糖煮的块根可多提供约50%的热量。

≮对疾病和健康的影响≯
红薯的蛋白质质量高，可弥补大米、白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，使人身体健康，延年益寿。

红薯中含的纤维素比较多，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益，也可用来治疗痔疮和肛裂等，对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。

脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分，这种物质既防癌又益寿，是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇。国外学者称之为"冒牌荷尔蒙"，能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。

红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，预防胶原病的发生。

红薯是一种理想的减肥食品。红薯只有相同数量的大米热量的1/3，而且还富含纤维素和果胶，具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。

≮饮食宜忌≯
红薯含有气化酶，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象，但只要一次别吃得过多，而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免。食用凉的红薯也可致上腹部不适。

红薯在胃中产生酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。

带有黑斑的红薯和发芽的红薯都可使人中毒，不可食用。

红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾，若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利于健康。

≮选购、保存和食用的方法≯
高质量的红薯应该是外表干净、光滑、形状好、坚硬和发亮的。

刚收获的红薯经过愈伤处理，可更好地保存。愈伤处理是把红薯保持在温度约为30℃和相对湿度约为85%的设备中，这些条件能促进红薯小伤口的愈合。即便小心进行愈伤处理，储藏7个月以后，红薯的损坏幅度也会从20%左右上升至80%左右，因此我们不宜一次购买大量的红薯，以免变质。

煮熟的红薯可制成红薯干、果脯、罐头；生红薯可制成淀粉、糖、糖浆、薯片。

甘薯

甘薯原产中南美洲热带地区，如秘鲁、厄瓜多尔一带。引入我国的栽培历史仅有400余年，因其高产适应性广很快传播到全国大部分地区。甘薯在北京、河北等称白薯；河南、山西、陕西、湖北、江西等称红薯；山东和东北地区等称地瓜；江苏、安徽等称山芋、红芋、白芋；浙江、福建、广东、广西、海南、台湾等称番薯、番苕；西南地区称红苕。甘薯既是食粮，也是饲料和淀粉工业原料，茎尖、嫩叶、叶柄还可蔬菜鲜食。甘薯在我国面积和总产量仅次于水稻、小麦和玉米，在农业生产中占有举足轻重的地位。常年种植7000余万亩，占世界甘薯种植总面积80％。随着城乡居民生活水平提高，甘薯作为粮食的比例减少而主要用做副食品，尤其作为工业原料的比重增加，现已由粮食作物转变为饲料和经济作物。种植面积最大的四川省靠甘薯带动了养殖业发展，生猪产量占全国之首，其中甘薯转化效益非常显著。在同等生产条件下，甘薯产量高于谷类作物，而且稳产。它根系发达，茎蔓再生不定根的能力很强，尤其生长中后期即便土壤含水量仅4％～5％，植株仍可生长，表现出很强的抗旱能力。如河北省邯郸地区新垦土壤贫瘠沙荒地的栽植甘薯仍亩产1500公斤。又如江苏省徐州甘薯研究中心在沿海滩涂含盐量0.5％的盐渍荒地上试验，亩产亦达1500公斤。因此，甘薯可作为先锋作物栽植在旱、瘠、盐碱的垦荒地上。甘薯生长期间施用农药很少，尤其地下块根很少受到污染，可称为无公害的绿色食品加以利用。

       甘薯除含有大量碳水化合物外，还富含其它营养成分。根据美国对100克带皮烘烤甘薯的测定结果，其中有碳水化合物32.5克，粗蛋白质2.1克，纤维素0.9克，钙40毫克，磷58毫克，铁0.9毫克，钠12毫克，钾300毫克，维生素A8100国际单位，维生素B10.09毫克，核黄素0.07毫克，烟酸0.7毫克和维生素C22毫克等。红心甘薯还富含胡萝卜素，而且90％以上的胡萝卜素是易于被人体吸收利用转化为维生素A的β-胡萝卜素。它是一种抗氧化剂，能延缓细胞的老化和坏死，增强和提高机体的免疫能力，减少细胞癌变的可能性。甘薯含有的粘蛋白胶原和粘多糖类物质，具有保持消化系统和呼吸系统的润滑，提高人体免疫力的作用。薯块中所含的膳食纤维，可刺激肠胃蠕动，帮助消化，缩短消化后的残留物在大肠中的存留时间，有解除便秘之苦的功能。同时纤维素还可吸附人体消化物内有害物质并将其排出体外。甘薯作为优良的保健副食品原料作物之一而广泛种植于广大城乡。特别是近年来已开发出添加甘薯全粉的面包、面条等保健食品引起种植、加工和消费者及大关注